Kostholdets Fettkvalitet: Nei, det er ikke «ett fett» hva du velger

Som kampsportutøver er det viktig å opprettholde et balansert og sunt kosthold, både for treningsprestasjon og generell helse. Fett er en nøkkelkomponent i et sunt kosthold, noe mange er kjent med. I denne artikkelen skal jeg ta dere gjennom forskjellen på «sunt» og «usunt» fett, betydningen av å inkludere nok sunt fett i kostholdet, og hvor viktig sistnevnte er for å opprettholde god helse og unngå lav energitilgjengelighet.

Hva menes med «Sunt Fett»?

Fett er i likhet med karbohydrater og proteiner et næringsstoff som finnes i de fleste matvarer. 1 gram med fett gir dobbelt så mange kalorier som både karbohydrat og protein, og mange unngår fet mat ved vektreduksjon for å redusere energiinntaket. Mer om dette senere. Fett deles inn i følgende kategorier: mettet fett, umettet fett (enumettet og flerumettet), og transfett. Med «sunt fett» refererer en som oftest til umettet fett, som finnes i matvarer som avokado, nøtter, frø, olivenolje, fet fisk og de fleste planteoljer.

Grunnen til at umettet fett betegnes som sunt, er at dette fettet har gunstig effekt på fettstoffer som kolesterol i blodet, og dermed reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Ja, høyt blodkolesterol er (d)en viktig(ste) risikofaktoren og driveren for åreforkalkning og hjertesykdom, men det er ikke kolesterol (f eks fra egg og reker) i maten man nødvendigvis bør unngå. Kolesterol fra maten har egentlig veldig lite å si for kolesterolet i blodet, derimot har de ulike fettsortene betydelig påvirkning her: mettet fett øker blodkolesterolet, mens umettet og flerumettet fett kan bidra til lavere blodkolesterol.

Hvorfor er fett så viktig?

1. Energitilførsel og metthet: Fett er først og fremst en viktig energikilde, og nok kalorier er helt essensielt når energiforbruket er høyt (hvis du trener mye). Dessuten gir nok fett i måltidet god metthetsfølelse! Uten tilstrekkelig fett i kostholdet kan du risikere lav energitilgjengelighet, som kan føre til redusert prestasjon og økt risiko for skader.

2. Hormonproduksjon: Fett spiller en sentral rolle i produksjonen av hormoner, inkludert kjønnshormoner som testosteron og østrogen, som er avgjørende for muskelvekst, restitusjon og generell helse. Ja gutter, dere leste riktig! For lite fett = mindre testo!

3. Opptak av fettløselige vitaminer: Vitaminer som A, D, E og K er fettløselige og krever fett for å bli absorbert effektivt i kroppen. Disse vitaminene er essensielle for blant annet immunforsvaret, beinhelse og blodkoagulering (for å slutte å blø neseblod).

Inkluder nok Sunt Fett i Kostholdet:

• Bruk olivenolje i salater og matlaging: Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer og kan enkelt integreres i de fleste måltider. Mål med en skje hvis du passer vekta!

• Spis fet fisk minst to ganger i uken: Dette sikrer at du får i deg nok omega-3 fettsyrer, som er viktige for hjerte- og hjernehelse. Laks, ørret, sardiner og makrell er eksempler på fet fisk med supersunt fett.

• Spis nøtter og frø til mellommåltider og smoothies: En enkel måte å øke inntaket av sunne fettsyrer på. Én neve nøtter om dagen er et godt mål!

• Inkluder avokado i salater, på brødskiva eller som guacamole: Avokado er en god kilde til enumettede fettsyrer.

Begrens mengden Usunt Fett

Det er lurt å begrense inntaket av transfett og mettet fett, ettersom disse fettypene kan bidra til økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Transfett finnes i bearbeidede matvarer, fritert mat og bakevarer som kjeks og kaker. Mettet fett finnes i fete meieriprodukter som smør, fløte, ost og rømme, og i rødt og bearbeidet kjøtt. Som tommelfingerregel kommer mettet fett fra dyreriket og umettet fett fra planteriket. Unntak fra regelen er fisk, som inneholder sunt umettet fett, og palme- kakao-, og kokosfett, som har mest mettede fettsyrer.

Når du kutter vekt: Unngå Ekstrem Fettreduskjon

Mange kampsportutøvere må kutte vekt før kamper, og mange kan fristes til å redusere fettinntaket drastisk ettersom fett gir mange kalorier. Been there, done that! Her er det viktig å huske på at fett spiller flere kritiske roller i kroppen som ikke kan erstattes av andre næringsstoffer. I tillegg vil du bli langt mer sulten, i tillegg til at prestasjonen din kan bli skikkelig redusert som følge av alt for lite fett i kosten. Selv om det er smart å redusere noe, bør du ikke gå til ekstreme lengder for å fjerne fett de siste ukene før kamp.

For å oppsummere:

• Oppretthold Balanse: Selv når du kutter vekt, er det viktig å inkludere en moderat mengde sunt fett i kostholdet ditt. En tommelfingerregel er minimum 1 gram fett per kilo kroppsvekt. Dette er spesielt viktig for jenter! Fokuser på kilder til umettet fett som olivenolje, fet fisk, nøtter og avokado.

• Konsulter en Ernæringsfysiolog: En sertifisert (!) ernæringsfysiolog kan være til god hjelp i å utarbeide en plan for vektkuttinga, slik at du sikrer optimal helse og prestasjon når det virkelig gjelder. Pass meg en melding hvis du lurer på hva jeg kan hjelpe deg med.

• Unngå Ekstreme Dietter: Ekstreme lavfett-dietter kan være skadelige og motvirke dine mål som utøver. Velg en balansert tilnærming som gir kroppen din de nødvendige næringsstoffene for å fungere effektivt.

Ved å sørge for at du ikke reduserer fettinntaket for mye, kan du opprettholde energinivåer, hormonbalanse, nervesystemets funksjon og ikke minst din generelle helse. Alt dette er avgjørende for både treningskvalitet og prestasjon i kampen, og la oss være ærlige- det siste jeg nevnte der er vel det som teller mest.

Trenger du kostholdsveiledning for å prestere bedre/gå ned i vekt/bygge muskler? Ta kontakt for et tilpasset tilbud!

Mail: madeleine.e.angelsen@gmail.com

Instagram: @kefangelsen // @madeleineangelsen