Protein for idrettsutøvere

De som har fulgt med i timen har garantert fått med seg at det er viktig å spise nok proteiner for å bygge muskler og restituere fra trening. Men hvor mye er egentlig nok? Hva er en god proteinkilde, og trenger du proteinpulver for å få bra gains?

Selv om målet ditt ikke er å få størst mulig muskler til stranda i sommer, gjør du som utøver lurt i å prioritere nok protein fra gode kilder. På trening skades muskler og bindevev, og når kroppen bygges opp igjen spiller protein en helt sentral rolle. Proteinbehovet til mannen i gata er ikke større enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt. De fleste i Norge har et ganske mye høyere proteininntak enn det.

Hvor mye?

For de som trener mye kan behovet stige betydelig. Flere faktorer som treningsmengde, kroppssammensetning og ikke minst målsetning spiller en rolle. En viktig ting å nevne er at protein er det næringsstoffet som metter mest per kalori, og som også «koster mest» energi for kroppen å omsette. For de som ønsker å gå ned i vekt er det derfor smart å øke proteininntaket; kroppen vil forbruke mer energi på omsetningen OG man unngår å være skrubbsulten. Jo mer du trener (og jo større du er), dess mer protein trenger du også. En stor kropp med mye muskler vil også ha flere skadde muskler som må repareres etter trening. Under viser jeg ca proteinbehov for utøvere med ulik målsetning:

Når?

Det aller viktigste er å spise nok protein totalt, men det er trolig smart å dele det opp i porsjoner fordelt utover dagen. En omtrent lik fordeling på hovedmåltider og noen mindre mellommåltider er ikke en dum løsning:

Eksempel for en utøver på 70 kg

En vanlig myte i omløp er at det er superviktig å innta x mengde protein ETTER trening for å fremme restitusjon, men det har faktisk ingenting å si om du tar denne proteindosen før trening med tanke på restitusjon og muskeloppbygging. Trener du flere økter om dagen er det hensiktsmessig å spise ganske tett rundt øktene dine av andre hensyn, blant annet karbohydrattilgjengelighet.

Hva er en god kilde?

Ett gram protein er ikke det samme uavhengig av hvor proteinet kommer fra. Proteiner består av aminosyrer, og enkelte av disse kan kroppen ikke lage selv: de er essensielle, og må tilføres med kostholdet. Det er 21 slike aminosyrer, og proteinkildene med høyest kvalitet inneholder alle sammen.

Animalsk protein inneholder alle essensielle aminosyrer, mens de fleste vegetabilske proteinkilder (med unntak av soya) må kombineres for å gi alle aminosyrer som trengs til å lage nye muskelproteiner i kroppen. Under har jeg rangert ulike proteinkilder i forhold til effektivitet: et annet aspekt, som betyr hvor mange kalorier du må spise av en matvare for å få i deg 30 gram protein (en god dose). Stor forskjell her!

Det er fullt mulig å spise veldig proteinrikt uten å ta i bruk tilskudd som proteinpulver. Proteinpulver kan likevel være en praktisk løsning i tilfeller der en enten vil øke proteininnholdet i maten (smoothie, grøt, yoghurt), eller er på reise. Det er lettere å frakte proteinpulver i en treningsbag enn en pakke med melk! Jeg mener likevel at vanlig mat bør være førstevalget fordi det er mer næringsrikt enn proteinpulver (som er bare proteinet fra f eks melk). I tillegg har absolutt alle kosttilskudd en viss risiko for å være forurenset av ulovlige stoffer som kan gi positiv dopingprøve (denne er riktignok liten for proteinpulver produsert i Norge).

Men det er jo veldig dyrt?
Tørk svetten, her kommer en oversikt over rimelige og gode proteinkilder, definert som pris per 30 gram protein. Bare hyggelig!

Trenger du kostholdsveiledning for å prestere bedre/gå ned i vekt/bygge muskler? Ta kontakt for et tilpasset tilbud!

Mail: madeleine.e.angelsen@gmail.com

Instagram: @kefangelsen // @madeleineangelsen